Các thực phẩm bạn ăn sau khi chạy có thể ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của cơ thể và cũng có thể tác động đến sự động viên của bạn vào ngày tiếp theo. Việc tiêu thụ một bữa ăn cân đối sau khi tập luyện sức bền là rất quan trọng vì nhiều lý do khác nhau. Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện, việc lựa chọn một bữa ăn nhẹ hoặc theo thói quen của bạn trong vòng một giờ sau khi tập luyện đều có ích. Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ sau khi chạy.
-
Những lợi ích của chế độ dinh dưỡng tốt sau khi chạy là gì?
Sau khi hoàn thành một buổi chạy gắng sức, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mất nhiều glycogen, cơ bắp có thể bị tổn thương nhỏ và cạn kiệt các chất điện giải và khoáng chất. Để phục hồi và tái tạo cơ bắp, việc ăn đúng sau khi chạy là quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.
Bằng cách chọn lựa thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện, bạn có thể:
- Nạp lại dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp.
- Sửa chữa các tổn thương nhỏ trong cơ bắp, giúp tăng tốc độ phục hồi.
- Bổ sung các chất điện giải và khoáng chất đã mất qua mồ hôi.
Tất cả những điều này đều quan trọng để duy trì hoạt động tối ưu của cơ thể và đảm bảo bạn sẽ sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo.
-
Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì sau khi chạy bộ?
Sau một buổi chạy bộ căng thẳng, việc bổ sung carbohydrate là quan trọng nhất để tái tạo dự trữ glycogen và chuẩn bị cơ thể cho buổi tập tiếp theo. Đề xuất lượng carbohydrate là 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Dưới đây là những chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần cung cấp cho cơ thể sau khi chạy:
– Protein: Bổ sung protein hữu ích khi cần nhiều carbohydrate hơn, vì nó khuyến khích sự hấp thụ carbohydrate vào cơ bắp và giúp sửa chữa các tổn thương vi mô.
– Chất điện giải và chất lỏng: Việc bù nước là quan trọng, giúp cải thiện quá trình chuyển đổi carbohydrate thành glycogen. Các chất điện giải như natri, clorua và kali giúp thay thế mất mát do mồ hôi và tăng cường hấp thụ chất lỏng vào cơ thể.
-
12 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ
Bánh phục hồi năng lượng
Bánh phục hồi năng lượng là một lựa chọn hữu ích sau khi chạy, cung cấp các chất dinh dưỡng một cách nhanh chóng và tiện lợi, giúp duy trì năng lượng cho đến khi bạn có thể ăn bữa tiếp theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo bạn đang tiêu thụ một tỷ lệ cân đối 3:1 giữa carbohydrate và protein để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Sinh tố trái cây tươi
Nếu bạn không thích ăn thức ăn đặc ngay sau khi chạy, hãy thử một ly sinh tố trái cây để tăng lượng carbohydrate và cung cấp các loại vitamin. Kết hợp chuối (chứa kali để bổ sung chất điện giải) với các loại trái cây khác như cam hoặc dâu tây (cung cấp Vitamin C giúp tăng cường quá trình lành) và thêm sữa chua hoặc bột protein để tăng lượng protein.
Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là một nguồn năng lượng tốt sau khi chạy, với sự kết hợp hoàn hảo của các tinh bột dễ tiêu hóa như lactose và glucose, protein, chất điện giải và chất lỏng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn bạn tự chế biến hoặc chọn loại không chứa đường thêm vào.
Sữa chua tươi
Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp sau khi chạy. Bạn có thể thêm trái cây, mật ong hoặc granola để tăng thêm carbohydrate và chất xơ. Nếu bạn ưa thích hương vị mặn, hãy trộn một ít dưa chuột, tỏi và nước cốt chanh vào sữa chua để tạo ra một món tzatziki nhanh chóng, kết hợp với bánh mì pita để cung cấp thêm carbohydrate.
Bơ hạt
Dù bạn chọn bơ đậu phộng cổ điển hay một loại bơ hạt mới lạ, bơ hạt đều là một nguồn tốt của chất béo lành mạnh và protein. Bơ đậu phộng giàu vitamin B như biotin và niacin, giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, trong khi bơ hạnh nhân chứa nhiều vitamin E để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Dưới đây là một số món ăn nhẹ có tỷ lệ 3:1 carbs trên protein mà bạn có thể thử:
– Sinh tố từ bơ đậu phộng, một quả chuối vừa và 100g sữa chua không béo.
– Một quả táo với một muỗng canh bơ đậu phộng.
– Hai lát bánh mì nướng nguyên cám với hai muỗng canh bơ đậu phộng.
– Sáu bánh yến mạch với bơ đậu phộng.
Protein lắc
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn sau khi chạy, một lựa chọn mạnh mẽ là protein lắc, cung cấp một nguồn protein tốt, thuận tiện và dễ tiêu thụ khi bạn đang di chuyển. Bạn có thể trộn bột protein yêu thích của mình với sữa để tăng thêm lactose và glucose cho carbs, hoặc trộn nó với chuối nếu bạn cảm thấy đói hơn một chút.
Cá ngừ, cá hồi hoặc gà
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một bữa ăn quan trọng sau khi tập luyện, cá ngừ, cá hồi và thịt gà đều là những lựa chọn giàu protein giúp phục hồi cơ bắp. Cá hồi và cá ngừ tươi (không phải từ hộp) đều chứa axit béo omega-3, giúp giảm viêm, trong khi thịt gà là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa nhiều axit amin thiết yếu. Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức bữa ăn:
- Khoai tây chiên kèm cá ngừ.
- Cơm xào rau củ với cá hồi.
- Bít tết cá ngừ phục vụ cùng khoai tây luộc và rau xanh.
Thức ăn mặn
Khi bạn cảm thấy áo len của mình bị nặng hoặc đã sử dụng một thời gian dài, việc quay lại cân bằng lượng muối trong cơ thể là quan trọng. Bổ sung muối qua thực phẩm như hạt muối với mức độ vừa phải trong bữa ăn nhẹ sau khi chạy và trong các bữa ăn hàng ngày có thể giúp phục hồi sự cân bằng này.
Trứng và rau
Không cần chỉ tập trung vào lòng trắng trứng nữa. Lòng đỏ chứa nhiều dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, D, E và K. Vì tất cả các loại này đều tan trong chất béo, việc ăn chúng cùng với chất béo trong lòng đỏ là lý tưởng. Một cách phổ biến là trộn 2-3 quả trứng với các loại rau tươi như cải xoăn và nấm, sau đó kết thúc bằng pho mát.
Cá mòi hoặc cá hồi với khoai lang nướng
Hai loại cá này không chỉ là nguồn cung cấp protein tốt mà còn giàu omega-3, được nghiên cứu cho thấy có thể giảm nhịp tim và tốc độ cố gắng trong quá trình tập thể dục. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc vận động viên tiêu thụ dầu cá trong vòng ba giờ sau khi tập luyện chăm chỉ có thể cải thiện chức năng miễn dịch. Với việc tập thể dục mạnh, có thể khiến chúng ta dễ bị cảm lạnh hơn, do đó việc bổ sung một bữa ăn giàu omega-3 như cá mòi hoặc cá hồi có thể giúp ngăn chặn tình trạng sụt sịt sau cuộc đua. Đồng thời, khoai lang cung cấp vitamin A và nhiều loại carbohydrate phức tạp.
Salad nguyên hạt
Salad nguyên hạt thường là một lựa chọn ăn đều giàu khoáng chất và chất xơ, đồng thời cung cấp một lượng nhất định protein. Khi trộn ngũ cốc với các loại pho mát và rau xanh như cải xoăn, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh ngay cả sau vài ngày mà vẫn giữ được độ tươi ngon và nguyên vẹn.
Nước ép lựu
Chỉ riêng nước ép này sẽ không đáp ứng yêu cầu về calo của bạn, nhưng nó đáng để thêm một chút vào ly sinh tố phục hồi tiếp theo của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống màu đỏ sẫm có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục và thậm chí có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của người chạy bộ. Trong cửa hàng tạp hóa, hãy đảm bảo đó là nước ép anh đào không đường (không ngọt) mà bạn đang đưa vào giỏ hàng của mình.
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
