Những ai đang cố gắng giảm cân thường muốn biết rằng để mất 1 kg, họ cần đốt bao nhiêu calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng để giảm 1 kg, cần tiêu hao khoảng 7700 calo. Nếu áp dụng phương pháp giảm 1000 calo mỗi ngày, có thể mất khoảng 0.13 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, kết hợp việc kiểm soát calo với việc tập luyện thể chất sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe và thể chất nhanh chóng hơn.
-
Số lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg
Để tính toán lượng calo cần đốt cháy để giảm 1 kg cân nặng, chúng ta cần làm rõ các con số trước. Một phần chất béo có trọng lượng khoảng 0.5 kg tương đương với khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều này ngụ ý rằng nếu bạn muốn giảm 1 kg cân mỗi tuần (một mục tiêu vừa phải và bền vững, tuy nhiên không nên vượt quá mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo lên đến 7.700 trong suốt một tuần.
-
Giảm 1kg một tuần có được không?
Có thể, nhưng mỗi người và cơ thể đều độc đáo, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và thậm chí là mức độ căng thẳng và biến động nội tiết tố.
Việc giảm 1 kg mỗi tuần không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người – có thể bạn không có nhiều mỡ thừa để giảm. Hoặc có thể bạn cần giảm cân nhiều hơn và ban đầu, bạn có thể cảm thấy giảm cân đáng kể trong một tuần.
Tuy nhiên, không nên quá căng thẳng về điều này. Hãy tập trung vào việc đạt được mục tiêu cá nhân của bạn một cách lành mạnh. Hơn nữa, trong khi giảm 1 kg có thể là một mục tiêu phù hợp cho nhiều phụ nữ, thì thực tế là con số này chỉ là một phần của bức tranh toàn diện. Tuân thủ lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ đem lại kết quả phù hợp và bền vững hơn cho bạn.
-
Có thể giảm 1kg mà không cần tập thể dục?
Một cách hiệu quả để đốt cháy calo là giảm chất béo hoặc các yếu tố khác trong sinh hoạt hàng ngày, tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu. Tuy nhiên, việc giảm mỡ mà không phát triển cơ bắp có thể không mang lại kết quả thẩm mỹ cuối cùng như mong muốn.
Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt thường kết hợp một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện đều đặn. Khi tập thể dục, bạn không chỉ giảm mỡ và phát triển cơ bắp, mà còn thu được nhiều lợi ích khác. Theo NHS, việc hoạt động thể chất đều đặn có thể:
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ lên đến 35%
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 50%
– Giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết lên đến 50%
– Giảm nguy cơ mắc ung thư vú lên đến 20%
– Giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 30%
– Giảm nguy cơ mắc viêm xương khớp lên đến 83%
– Giảm nguy cơ gãy xương hông lên đến 68%
– Giảm nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi) lên đến 30%
– Giảm nguy cơ trầm cảm lên đến 30%
– Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ lên đến 30%
-
Cách tập thể dục để giảm 1kg một tuần
Phần lớn các chuyên gia đồng lòng rằng bài tập tốt nhất để giảm mỡ là bài tập bạn thực sự thực hiện. Tất cả các loại tập luyện đều có giá trị nếu bạn thực hiện chúng theo một kế hoạch cụ thể và kiên nhẫn.
Một kế hoạch kết hợp tập luyện có thể bao gồm việc xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập cường độ cao như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắn ngày) để đốt cháy chất béo, cùng với việc thực hiện các hoạt động tập trung vào tăng cường sức khỏe tim mạch như đi bộ, chạy bộ ở mức độ cường độ thấp. Hãy chọn những hoạt động phù hợp nhất với bạn và cam kết thực hiện chúng đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.
-
Dinh dưỡng tốt nhất để giảm 1kg một tuần
Để xây dựng thói quen lành mạnh lâu dài, điều quan trọng là duy trì sự điều độ. Thay vì loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc kỳ vọng ăn kiểu đó cho đến khi đạt được mục tiêu giảm cân, hãy tập trung vào việc bổ sung những thói quen tích cực vào chế độ ăn hàng ngày.
- Uống đủ nước: Mục tiêu là uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước và đợi 10 phút, có thể bạn chỉ đang cảm thấy khát.
- Ăn chậm lại: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhai thức ăn kỹ càng và chậm lại khi ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
- Tăng cường chất xơ: Bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm như bánh mì nguyên cám, khoai tây, hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm khẩu phần ăn một chút: Thực hiện điều này một cách nhẹ nhàng, chỉ cần giảm một ít khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
- Tăng cường protein: Sau khi tập luyện, ăn các bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Khi cố gắng giảm 1 kg mỗi tuần, quan trọng là tính toán và điều chỉnh lượng thức ăn của bạn sao cho phù hợp với mục tiêu cũng như cảm giác no và hài lòng. Sự hiểu biết về các chất dinh dưỡng cần thiết (macro) và cách áp dụng chúng có thể là một động lực quan trọng. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn – giảm, duy trì hoặc tăng cân – cách bạn ứng dụng các chất dinh dưỡng có thể được điều chỉnh để đạt được kết quả mong muốn.
-
Cách áp dụng giúp giảm 1kg trong 1 tuần
Thời điểm ăn uống có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào cá nhân. Tuy nhiên, có một số thời điểm quan trọng mà bạn nên chú ý để tối ưu hóa quá trình giảm cân.
Buổi sáng
Điều đầu tiên thực hiện sau khi thức dậy: là lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy khi điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để đưa nước lạnh xuống nhiệt độ cơ thể.
Trước bữa sáng: Theo một số nghiên cứu sử dụng yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ vì bạn có thể đốt cháy nhiều hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục ‘trạng thái ăn chay. Các chuyên gia cho biết: lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động.
Bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.
Buổi chiều
Bữa trưa: Theo một nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% – so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối. Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để bổ sung probiotic. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và cảm giác no.
Giữa buổi chiều: sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40%.
Buổi tối
Khi điều chỉnh thời gian ăn uống để giảm cân, có một số điều bạn nên lưu ý:
Bữa tối: Tốt nhất là ăn sớm nếu bạn muốn giảm cân, vì việc để khoảng thời gian trước khi đi ngủ mà không ăn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, hãy ăn tối sớm và sau đó nhịn ăn trong khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng tiếp theo.
Sau bữa tối: Thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ trong khoảng 10 phút sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn việc tích tụ chất béo. Bạn cũng có thể thực hiện một số tư thế yoga như nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối và thực hiện các động tác nhẹ nhàng để giúp giảm các triệu chứng khó tiêu.
Giờ đi ngủ: Việc thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, do đó, hãy cố gắng có ít nhất bảy giờ giấc ngủ mỗi đêm để duy trì mức độ cortisol trong cơ thể ổn định. Hormone cortisol có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
