Mỡ bụng không chỉ là vấn đề của phụ nữ mà còn đối diện nhiều nam giới, ảnh hưởng đến sự tự tin và sức khỏe tổng thể. Nó không chỉ làm giảm tự tin về hình dáng mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, có một số bí quyết mà bạn có thể áp dụng. Hãy cùng GOYA khám phá 7 cách giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe nam giới một cách hiệu quả nhất.
Ăn ít đường
Một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng là hạn chế lượng đường tiêu thụ vào cơ thể. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến sự tích tụ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng. Đồng thời, đường còn có thể gây nhiễm mỡ gan và gây ra tình trạng kháng insulin.
Không chỉ là các thực phẩm giàu đường, mà cả các đồ uống có chứa đường, như nước ngọt, soda, nước ép hoa quả cũng là nguồn cung cấp calo dễ dàng cho cơ thể. Vì vậy, việc giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng bằng cách hạn chế sử dụng các loại đồ uống này là cần thiết.
Để bắt đầu áp dụng thói quen ăn ít đường, bạn có thể giảm lượng đường khi nêm nếm đồ ăn, chú ý lựa chọn thực phẩm và đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm chế biến.
Nạp đủ protein cơ thể cần
Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả, việc bổ sung protein vào chế độ ăn là không thể thiếu. Protein không chỉ giúp giảm cảm giác đói một cách đáng kể mà còn kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp giảm lượng calo cơ thể hấp thụ, đến mức 441 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm mỡ bụng và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Để tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và đậu. Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, việc sử dụng whey protein cũng là một lựa chọn tốt để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Giảm Tinh bột, đặc biệt là tinh bột xấu
Tinh bột, hay còn gọi là carbohydrate, thường được coi là “kẻ thù” của quá trình giảm cân vì khả năng gây tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Tuy nhiên, carbohydrate vẫn cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn, mà thay vào đó là cần giảm lượng tinh bột hấp thụ hoặc chọn lựa các nguồn tinh bột tiêu hoá chậm.
Khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, cảm giác đói sẽ giảm và quá trình tích mỡ ở vùng bụng cũng được cải thiện đáng kể. Để thực hiện điều này, bạn có thể hạn chế tiêu thụ các loại tinh bột “xấu” như cơm, bánh mì trắng, đường và bánh kẹo. Thay vào đó, hãy thay đổi chế độ ăn bằng việc ăn tinh bột từ rau củ, bánh mì đen và các loại ngũ cốc có chứa tinh bột tiêu hoá chậm, giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
Ăn nhiều chất xơ
Việc tiêu thụ nhiều chất xơ là một phương pháp quan trọng không thể bỏ qua đối với những người đang cố gắng giảm mỡ bụng. Một số loại chất xơ có khả năng hấp thụ nước và tạo thành gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ khoảng 10 gram chất xơ mỗi ngày có thể giảm lượng mỡ thừa trong vùng bụng đi khoảng 3,7%. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ luôn là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn giảm cân và giảm mỡ bụng. Chất xơ phong phú có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu. Đảm bảo bạn tích hợp đủ chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả.
Theo dõi lượng thức ăn
Tinh bột, protein, chất xơ, chất béo,… đều là các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi muốn giảm mỡ bụng, việc theo dõi chặt chẽ chế độ dinh dưỡng và đảm bảo cân bằng lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày là rất quan trọng.
Đầu tiên, bạn cần thiết lập một kế hoạch ăn kiêng để giảm mỡ bụng với việc chọn lựa một số thực phẩm mà bạn cho là phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình. Sau đó, nếu có thời gian, bạn có thể cân và đo lường mọi thứ bạn ăn mỗi ngày. Nếu không, ít nhất bạn cũng cần theo dõi trong vài ngày lượng thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi giờ. Ăn quá ít hoặc quá nhiều chất dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng. Do đó, việc theo dõi lượng thức ăn là không thể xem nhẹ.
Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên, đều đặn
Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng 30% còn lại phụ thuộc vào việc tập luyện. Để giảm mỡ bụng và ngăn mỡ quay trở lại, việc xây dựng thói quen tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Tập luyện không chỉ giúp giảm mỡ, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm đường huyết, giảm viêm, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bất kỳ loại hình tập luyện nào cũng có thể hỗ trợ phái mạnh trong việc giảm mỡ bụng. Nếu muốn đồng thời giảm mỡ và tăng cơ, bạn có thể tập tạ hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Ngoài ra, nếu muốn tập trung vào việc giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu. Điều quan trọng là duy trì sự đa dạng trong lịch trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc
Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể kích thích sản sinh hormone cortisol, góp phần vào việc tăng tỷ lệ chất béo tích tụ ở vùng bụng. Do đó, việc giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần và có giấc ngủ đủ giấc là phương pháp dễ dàng và hiệu quả nhất cho những người muốn giảm mỡ bụng.
Để giảm căng thẳng, bạn có thể:
– Tìm kiếm lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu cảm thấy tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng.
– Thực hiện các hoạt động như thiền, đi dạo, dành thời gian với bạn bè hoặc tập yoga để thư giãn tinh thần.
– Hạn chế thời gian dùng điện thoại và máy tính vào buổi tối để giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ.
– Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh có tác dụng “xoa dịu” như trái cây, rau cải xanh, hoặc thưởng thức trà nóng để giúp cơ thể thư giãn.
Lời kết
Trên đây là 7 bí quyết hiệu quả dành cho những người chưa biết làm thế nào để giảm mỡ bụng. Mỡ vùng bụng thường được coi là một trong những loại mỡ “cứng đầu” nhất, nhưng không phải là không thể cải thiện được. Bằng cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp với việc tập luyện đều đặn và chăm sóc tinh thần, bạn có thể “tạm biệt” mỡ bụng một cách nhanh chóng, dễ dàng và lành mạnh nhất.
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
