Để phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả, việc tập trung vào cả hai mặt là tập luyện và chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu thể hình của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất từ quá trình tập luyện, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp, tránh các thực phẩm không tốt cho sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ một cách hợp lý.
-
Kiến thức cơ bản về thể hình
Để có một thân hình cân đối, săn chắc và cơ bắp, nhiều vận động viên thể hình tuân thủ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Quá trình này thường chia thành hai giai đoạn chính.
Trong giai đoạn tăng cân, việc tập trung vào chế độ ăn giàu calo và protein, kèm theo việc tập luyện nâng tạ, giúp phát triển cơ bắp. Giai đoạn này thường kéo dài từ vài tháng đến vài năm, nhằm mục tiêu tạo ra nhiều cơ bắp nhất có thể.
Sau đó là giai đoạn cắt giảm, nơi chú trọng vào việc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ và tăng cơ. Trong thời gian 12-26 tuần, người tập thể hình sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống và lịch tập luyện để giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp đã phát triển.
Tổng thể, quá trình tập luyện và chế độ ăn uống trong giai đoạn bulking nhằm xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm tập trung vào việc duy trì cơ bắp và giảm mỡ.
Lợi ích của việc tập thể hình:
-Để duy trì cân nặng và phát triển cơ bắp, việc tập thể dục đều đặn là chìa khóa quan trọng. Người tập thể hình thường kết hợp cả tập luyện kháng lực và aerobic trong chương trình tập luyện của họ.
-Tập luyện kháng lực giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp được liên kết mật thiết với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh khác.
-Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình tập luyện. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ mọi nhóm thực phẩm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính một cách đáng kể.
-Với một kế hoạch dinh dưỡng cẩn thận, người tập thể hình có thể lựa chọn thực đơn hỗ trợ không chỉ cho hiệu suất tập luyện mà còn cho sức khỏe tổng thể.
-
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho tập thể hình
Trong quá trình huấn luyện, các vận động viên thể hình đặt mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Do đó, họ cần tiêu thụ một lượng calo lớn hơn trong giai đoạn bulking so với giai đoạn cắt giảm để đạt được mục tiêu của mình.
Nhu cầu calo
Trong quá trình tập luyện, việc điều chỉnh lượng calo là quan trọng để đạt được mục tiêu thể hình. Thường thì, nên duy trì một lượng calo dự trữ khoảng 15%. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3.000 mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tập luyện.
Khi chuyển từ giai đoạn tăng cân sang giai đoạn cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì xuống 15%, tức là ăn khoảng 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.
Trong quá trình tăng cân hoặc giảm cân, điều chỉnh lượng calo nạp vào là cần thiết để kiểm soát sự thay đổi trong cân nặng. Bạn cần tăng lượng calo khi tăng cân và giảm lượng calo khi giảm cân để tiếp tục tiến triển.
Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên thay đổi trọng lượng cơ thể quá nhanh, nên giữ ở mức tăng hoặc giảm khoảng 0,5-1% mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo không mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tích tụ quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tập luyện.
Nhu cầu dinh dưỡng đa lượng
Khi xác định nhu cầu năng lượng, bạn cũng cần xem xét tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.
Khác với nhu cầu calo, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm.
Thường thì, bạn nên áp dụng:
- 30–35% lượng calo từ protein
- 55–60% lượng calo từ carbohydrate
- 15–20% lượng calo từ chất béo
Dưới đây là một ví dụ về tỷ lệ dinh dưỡng cho cả giai đoạn tạo khối và cắt giảm:
Giai đoạn Tạo khối (Bulking)
- Lượng calo: 3,450 calo
- Protein: 259–302 gram
- Carbohydrate: 474–518 gram
- Chất béo: 58–77 gram
Giai đoạn Cắt giảm (Cutting)
- Lượng calo: 2,550 calo
- Protein: 191–223 gram
- Carbohydrate: 351–383 gram
- Chất béo: 43–57 gram
Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn tổng quát. Để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
-
Những thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình tập luyện. Việc sử dụng đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn sau mỗi buổi tập.
Nếu không tuân thủ đúng chế độ ăn, hoặc tiêu thụ những loại thực phẩm không phù hợp, có thể dẫn đến kết quả tập luyện không đạt được như mong muốn.
Dưới đây là một số thực phẩm nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ:
Thực phẩm cần tập trung
Thực phẩm bạn nên tiêu thụ không cần phải thay đổi giữa giai đoạn bulking và cắt giảm – thay vào đó, điều quan trọng là số lượng bạn tiêu thụ. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn của bạn:
- Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bò bít tết, thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
- Ngũ cốc: Bánh mì, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo.
- Trái cây: Quả mọng, bưởi, cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu …
- Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn.
- Rau: Rau bina, xà lách lá xanh, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
Với sự đa dạng này, bạn có thể cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết trong cả hai giai đoạn của quá trình tập luyện.
Thực phẩm cần hạn chế
Mặc dù bạn có thể chọn nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng cũng có một số loại bạn nên hạn chế, bao gồm:
- Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
- Thực phẩm cung cấp chất xơ cao: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.
4. Chất bổ sung
Nhiều người tập thể hình thường sử dụng các loại thực phẩm chức năng, một số trong số đó có ích trong quá trình tập luyện, trong khi những loại khác thì không. Dưới đây là một số chất bổ sung tốt có thể được sử dụng kèm theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ:
- Whey protein: Dễ dàng sử dụng và thuận tiện để bổ sung lượng protein vào chế độ ăn của bạn.
- Creatine: Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Creatine monohydrate được xem là loại creatine hiệu quả nhất.
- Caffeine: Giúp giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
- Vitamin và khoáng chất tổng hợp: Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong giai đoạn cắt giảm mỡ cơ thể.
5. Một số điều cần lưu ý cho việc xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường bị coi là hạn chế, đơn điệu và nhàm chán. Các chế độ ăn kiêng truyền thống thường hạn chế sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm, có thể dẫn đến việc thiếu hụt các khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Do đó, việc kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, việc bổ sung protein vào mỗi bữa ăn có thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Trong giai đoạn ăn nhiều, lượng thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ cao hơn so với giai đoạn cắt giảm.
Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng. Đối với các vận động viên chuẩn bị cho cuộc thi thể hình, họ cần đạt được mức chất béo cơ thể rất thấp, thường là 5–10% cho nam và 10–15% cho nữ.
Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trạng và hệ thống miễn dịch. Điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động hàng ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến người xung quanh và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Sử dụng các loại Anabolic Steroid có thể gây ra một số rủi ro:
- Hiểu lầm về chất bổ sung: Quảng cáo các chất bổ sung xây dựng cơ bắp có thể khiến nhiều người tập thể hình hiểu lầm rằng họ có thể đạt được cơ thể mong muốn chỉ bằng cách sử dụng các sản phẩm này.
- Kỳ vọng không thực tế: Một số vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, có thể phát triển kỳ vọng không thực tế về việc đạt được cơ thể lý tưởng một cách tự nhiên, dẫn đến sự không hài lòng và thúc đẩy họ thử nghiệm sử dụng steroid đồng hóa.
- Rủi ro và tác dụng phụ của steroid đồng hóa: Steroid đồng hóa không chỉ có liên quan đến rủi ro sức khỏe mà còn gắn với nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Trong đó, lượng calo được điều chỉnh trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng vẫn giữ nguyên. Chế độ này cần bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, protein 20–30 gram trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ rượu và thực phẩm có nhiều chất béo và đường cũng là điều quan trọng.
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
