Deadlift là một trong những bài tập cơ bản và quen thuộc trong lịch trình tập luyện thể hình. Nó được biết đến là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và cơ bắp toàn diện. Mặc dù đơn giản, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ cách thực hiện Deadlift một cách chính xác và an toàn. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về Deadlift và cách thực hiện nó đúng cách.
Deadlift là gì?
Deadlift là một bài tập dạng phức hợp, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Trong Deadlift, bạn sử dụng thanh tạ để nâng lên từ mặt đất đến vị trí ngang với hông. Đây được coi là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu trong chương trình tập luyện thể hình.
Bài tập Deadlift giúp phát triển nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, và cơ ngực. Chính vì vậy, Deadlift được xem là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay, và gần như tất cả các người tập thể hình đều đã từng tiếp xúc và thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn tập deadlift chuẩn
Đối với bất kỳ bài tập nào, từ đơn giản đến phức tạp, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Trong trường hợp của bài tập Deadlift, bạn cần chú ý đến các điểm sau:
- Tư thế đứng chính xác: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc hơn rộng vai một chút. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, và hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của đùi. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hông hạ xuống, hơi hóp bụng, và vai hướng về phía sau.
- Nâng tạ đúng cách: Đẩy mạnh từ hai chân để nâng tạ lên. Hông và vai đồng thời hướng lên, và hai tay giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể để nâng tạ lên, và đảm bảo hai mũi chân đẩy mạnh xuống.
- Hạ tạ xuống: Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi chạm sàn, cảm nhận sự căng cơ của cơ bắp. Đảm bảo kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
- Hít thở đúng cách: Hít sâu trước khi nâng tạ, giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên, sau đó từ từ thở ra trong 2/4 chặng đường. Thở ra hoàn toàn khi đạt vị trí cao nhất.
Việc thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn tăng hiệu quả của bài tập.
Tác dụng của bài tập Deadlift
Tập Deadlift đúng kỹ thuật sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp:
- Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể: Deadlift tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp nâng cao sức mạnh tổng thể và tạo ra một cơ thể cân đối hơn.
- Phát triển cơ bắp: Bài tập Deadlift đơn giản nhưng đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ chính, từ đó giúp phát triển cơ bắp toàn diện.
- Đốt cháy mỡ thừa: Deadlift giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là các vùng như bụng, mông và cánh tay.
- Hạn chế chấn thương hàng ngày: Thực hiện Deadlift đúng cách giúp cải thiện sức mạnh tay cầm và tăng độ bền, giảm nguy cơ chấn thương khi nâng vật nặng trong cuộc sống hàng ngày.
- Cải thiện độ bền và linh hoạt: Deadlift không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện độ bền và độ linh hoạt của cơ thể.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Bài tập Deadlift cải thiện nhịp tim, hệ hô hấp và hít thở, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch giống như các bài tập khác như Squat.
Những bài tập deadlift cơ bản
Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift cơ bản, được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm của cơ thể xuống cho đến khi hai tay có thể nắm chặt thanh tạ. Đặt hai tay trên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa chúng nhỏ hơn so với vai.
Bước 2: Đứng dậy bằng cách đẩy hông ra phía trước và duỗi thẳng lưng.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát việc quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần cần thiết.
Bài tập Trap-bar Deadlift
Bạn sẽ sử dụng thanh tạ đòn dạng Trap Bar cho bài tập này, đây là lựa chọn rất phù hợp cho những người mới tập hoặc chưa quen với chi tiết của động tác.
Bước 1: Đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi hai tay có thể nắm chặt vào tạ.
Bước 2: Dùng lực từ chân để đẩy thân người lên, cho đến khi đứng thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho số lần cần thiết.
Bài tập Romanian Deadlift
Để tập trung vào phần mông và có được vòng 3 săn chắc, bạn có thể ưu tiên bài tập Romania Deadlift như sau:
Bước 1: Đặt thanh tạ phía trước, hạ thấp gối và đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên.
Bước 2: Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên, luôn giữ lưng thẳng và cẳng chân thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế tạ ở điểm cao nhất khoảng 1-2 giây, sau đó đẩy hông về phía sau và hạ đầu gối để đặt tạ xuống.
Bài tập Wide-grip Deadlift
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Wide-grip Deadlift, một biến thể của Deadlift với tư thế rộng hơn, phù hợp cho những ai muốn có lưng hình chữ V:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách xa nhau khoảng bằng vai, hạ thấp cơ thể cho đến khi hai tay có thể nắm chặt thanh tạ. Đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong của thân người.
Bước 2: Giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần cần thiết.
Bài tập Single Leg Deadlift
Bài tập biến thể này thay thế việc sử dụng tạ đòn bằng việc sử dụng 2 tạ tay, tăng cường tác động lên cơ bụng dưới hơn và giúp tránh các vấn đề về đau lưng.
Thực hiện bài tập Single leg deadlift như sau:
B1: Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên một chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau.
B2: Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên song song với sàn.
B3: Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân.
Việc thường xuyên tập deadlift mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đảm bảo bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ trong quá trình luyện tập. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện bài tập này!
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
