Thực hành thiền định không chỉ đơn giản và tiết kiệm, mà còn không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Điều này cho phép mọi người thực hiện nó mọi lúc, mọi nơi, từ việc đi dạo, ngồi trên xe buýt, đợi ở phòng chờ bác sĩ, đến thậm chí là trong các cuộc họp kinh doanh căng thẳng. Bằng cách này, thiền không chỉ là một phương pháp thực hành tinh thần, mà còn là một công cụ linh hoạt giúp cải thiện tinh thần và sức khỏe. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu về thiền và 12 lợi ích của thiền dựa trên khoa học.
Thiền là gì?
Thiền định là một phương pháp mạnh mẽ để giảm căng thẳng và mang lại sự bình yên cho tâm trí. Dù chỉ dành vài phút hàng ngày, bạn cũng có thể cảm nhận được sự thư thái và an tĩnh bên trong.
Trong thời đại hiện nay, thiền không chỉ được áp dụng để khám phá những khía cạnh sâu thẳm của cuộc sống mà còn để giải tỏa căng thẳng và lo âu. Nó được xem như một phương pháp bổ ích cho tâm hồn và cả thể chất.
Khi thiền, tập trung vào sự chú ý và loại bỏ những suy nghĩ rối bời có thể gây ra căng thẳng. Quá trình này có thể giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần, và bạn có thể phát triển những thói quen tích cực như tâm trạng lạc quan, kiên nhẫn, và thậm chí là khả năng chịu đau.
Trên thế giới, có 7 phương pháp thiền phổ biến:
- Thiền từ tâm
- Thiền quét cơ thể (thư giãn tiến bộ)
- Thiền chánh niệm
- Thiền nhận thức hơi thở
- Kundalini (Thiền hoạt động thể chất kết hợp các chuyển động với hít thở sâu và thần chú)
- Thiền thiền
- Thiền siêu việt.
Mỗi phương pháp đều mang lại những lợi ích riêng và bạn có thể chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình.
10 lợi ích của thiền dựa trên khoa học
Giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng là một trong những lý do chính mà nhiều người muốn bắt đầu thực hành thiền. Căng thẳng, cả về mặt tinh thần lẫn thể chất, có thể dẫn đến tăng sản xuất cortisol – một hormone căng thẳng. Sự tăng này có thể gây ra các vấn đề như mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, tăng huyết áp, mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực do tác động của các chất gây viêm như cytokine-CRS.
Một nghiên cứu kéo dài trong 8 tuần đã chỉ ra rằng phong cách thiền “thiền chánh niệm” giúp giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng thiền có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng như hội chứng ruột kích thích, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và đau cơ xơ hóa. Những hiệu quả này không chỉ là sự giảm đau mà còn là sự cải thiện tổng thể về sức khỏe và tinh thần.
Kiểm soát lo lắng
Thiền có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một phân tích tổng hợp với gần 1.300 người lớn đã chỉ ra rằng thiền định có thể giảm mức độ lo lắng, đặc biệt là ở những người có mức độ lo lắng cao nhất. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng 8 tuần thiền chánh niệm có thể giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát, đồng thời tăng cảm giác tự tin và khả năng đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu khác với 47 người mắc chứng đau mãn tính cũng cho thấy rằng việc thực hành thiền trong 8 tuần đã dẫn đến cải thiện đáng kể về trầm cảm, lo lắng và đau đớn trong suốt hơn 1 năm.
Ngoài ra, yoga cũng đã được chứng minh làm giảm căng thẳng và lo lắng. Có thể nguyên nhân là từ cả việc thiền định và hoạt động thể chất trong yoga. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 8 tuần đã giúp cải thiện cảm giác hạnh phúc, giảm bớt lo lắng và căng thẳng trong công việc cho nhân viên tham gia.
Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc
Có nhiều phương pháp thiền có thể giúp cải thiện tình hình tâm trí và tạo ra một cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm. Một đánh giá trên hơn 3.500 người lớn đã đưa ra kết quả tích cực về việc này.
Tương tự, các liệu pháp thiền định cũng đã được chứng minh là có lợi cho người mắc các triệu chứng trầm cảm. Một tổng hợp của 18 nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tham gia các phương pháp thiền định thường có mức độ triệu chứng trầm cảm thấp hơn so với nhóm đối chứng.
Một số nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng việc thực hiện thiền có thể giúp giảm sự xuất hiện của suy nghĩ tiêu cực. Người thực hành thiền thường ít bị ảnh hưởng bởi các hình ảnh tiêu cực hơn so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể giúp giảm mức độ của các hóa chất gây viêm trong cơ thể, như cytokine. Các hóa chất này thường được giải phóng khi trải qua căng thẳng và có thể gây ra tâm trạng tiêu cực. Thiền có thể giúp giảm trầm cảm bằng cách làm giảm mức độ của các hóa chất gây viêm này, như đã chỉ ra trong một số nghiên cứu.
Nâng cao nhận thức về bản thân
Một loạt các phương pháp thiền có thể giúp bạn khám phá sâu hơn về bản thân và phát triển mình thành phiên bản tốt nhất. Ví dụ, một số phương pháp thiền giúp bạn thấu hiểu mối quan hệ của mình với những người xung quanh, trong khi các phương pháp khác có thể giúp bạn nhận ra giới hạn của bản thân. Thiền cung cấp cơ hội cho bạn nhận thức sâu hơn về các thói quen tư duy và cung cấp khả năng điều chỉnh chúng theo hướng tích cực hơn.
Một nghiên cứu gần đây của 27 tài liệu đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền có thể kết nối với việc cải thiện hiệu suất cá nhân. Hiệu suất cá nhân là thuật ngữ dùng để mô tả niềm tin của một người vào khả năng và năng lực của bản thân để vượt qua thách thức.
Trong một nghiên cứu khác với 153 người tham gia, sau 2 tuần sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm, các cá nhân đã báo cáo giảm cảm giác cô đơn và tăng cường sự kết nối xã hội, so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, kinh nghiệm thiền có thể được áp dụng để phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề một cách sáng tạo.
Kéo dài thời gian chú ý
Thiền tập chú ý tương đương với việc nâng cấp khả năng tập trung của bạn, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của sự chú ý. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nghe băng thiền có thể cải thiện khả năng tập trung và độ chính xác trong việc hoàn thành nhiệm vụ, so với nhóm đối chứng.
Nghiên cứu khác cho thấy những người thường xuyên thiền định có khả năng thực hiện nhiệm vụ thị giác tốt hơn và có khả năng tập trung cao hơn so với những người không thiền định.
Đánh giá cũng chỉ ra rằng thiền có thể thay đổi các mô hình não liên quan đến tình trạng đầu óc lơ mơ, lo lắng và kém chú ý.
Thậm chí việc thiền trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng mang lại lợi ích. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngồi thiền 13 phút mỗi ngày trong 8 tuần cũng có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ.
Có thể giảm mất trí nhớ ở người già
Việc tăng cường khả năng tập trung suy nghĩ có thể giúp duy trì sự tươi trẻ cho tâm trí bạn.
Kirtan Kriya, một phương pháp thiền định kết hợp việc đọc tụng với các động tác ngón tay lặp đi lặp lại, đã được chứng minh là cải thiện kết quả các bài kiểm tra tâm lý thần kinh ở những người già bị suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Một phân tích khác cũng chỉ ra rằng các phương pháp thiền định khác nhau có khả năng tăng cường chú ý, trí nhớ, và sự minh mẫn ở người già.
Bên cạnh việc giúp chống lại suy giảm trí nhớ thường gặp khi về già, thiền còn có thể phần nào cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh sa sút trí tuệ. Nó cũng hỗ trợ giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng cho các thành viên trong gia đình có người bị sa sút trí tuệ.
Có thể tạo lòng tốt
Thiền từ tâm, một phương pháp thiền định, đã được chứng minh là có khả năng tăng cường sự trắc ẩn và hành vi tích cực với bản thân và người khác. Người thực hành được hướng dẫn để mở rộng lòng tốt của họ, bắt đầu với việc tha thứ cho bạn bè, tiếp theo là những người quen và cuối cùng là kẻ thù. Một phân tích tổng hợp từ 22 nghiên cứu đã xác nhận hiệu quả của phương pháp này trong việc cải thiện sự cảm thông. Nghiên cứu trên 100 người lớn chỉ ra rằng hiệu quả của thiền từ tâm phụ thuộc vào số lượng thời gian dành cho việc thiền mỗi tuần. Càng thiền nhiều, họ càng cảm thấy nhiều niềm vui hơn. Nghiên cứu khác với 50 sinh viên đại học cho thấy chỉ sau bốn tuần thực hành ba lần một tuần, đã có sự cải thiện đáng kể về cảm xúc tích cực, khả năng tương tác và hiểu biết người khác. Những lợi ích này ngày càng tăng theo thời gian thực hành.
Cải thiện giấc ngủ
Gần phân nửa dân số toàn cầu có thể trải qua khó khăn với tình trạng mất ngủ tại một thời điểm nào đó trong đời. Một nghiên cứu so sánh giữa các chương trình thiền chánh niệm và các phương pháp khác nhằm cải thiện giấc ngủ cho thấy rằng những người lựa chọn thiền định thường có giấc ngủ dài hơn và giảm bớt mức độ nghiêm trọng của mất ngủ hơn so với những người áp dụng biện pháp khác.
Thiền định có thể giúp kiểm soát hay hướng suy nghĩ đi một cách tích cực, những suy nghĩ thường gây rối trí và mất ngủ. Đồng thời, thiền cũng thúc đẩy sự thư giãn toàn thân, giảm căng thẳng và tạo cảm giác bình yên, làm cho quá trình chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu trở nên dễ dàng hơn.
Kiểm soát cơn đau
Sự nhận thức về đau có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng tâm lý, và thường xuyên tăng lên trong các hoàn cảnh căng thẳng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tích hợp thiền định vào cuộc sống hàng ngày có thể hỗ trợ kiểm soát đau hiệu quả. Một đánh giá bao gồm 38 nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng thiền chánh niệm không chỉ giảm đau mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm ở những người chịu đựng đau mãn tính.
Thêm vào đó, một phân tích tổng hợp lớn với sự tham gia của gần 3.500 người đã kết luận thiền định gắn liền với khả năng giảm đau. Dù nguyên nhân gây đau là như nhau cho cả những người thiền định và không thiền định, những người duy trì thực hành thiền thường có khả năng chịu đựng và giảm đau tốt hơn.
Có thể làm giảm huyết áp
Thiền định có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm căng thẳng ảnh hưởng đến tim. Khi huyết áp cao, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm máu, điều này có thể làm suy yếu chức năng tim và góp phần vào xơ vữa động mạch hoặc hẹp mạch máu, dẫn đến nguy cơ cao bị đau tim và đột quỵ.
Một tổng hợp của 12 nghiên cứu bao gồm gần 1000 người cho thấy thiền định có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người lớn tuổi và những người đã có huyết áp cao trước khi tham gia nghiên cứu.
Thiền định giúp kiểm soát huyết áp phần nào nhờ vào khả năng thư giãn các dây thần kinh điều khiển tim, giảm căng thẳng mạch máu và làm dịu phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” khi đối mặt với tình huống căng thẳng.
Đừng quên theo dõi bài viết Asha để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
